Vitamina C este un component esențial pentru organismul uman, aceasta ajută la menținerea sănătoasă a țesuturilor și oaselor, protejează celulele și vasele de sânge. Datorită proprietăților sale antioxidante puternice, vitamina C contribuie la regenerarea celulelor, ajută la înăririrea sistemul imunitar și facilitează absorbția fierului. Deasemenea vitamina C este benefică pentru inimă, îmbunătățește memoria, se consideră un component antistres, ajută în lupta cu gripa și răceala.
Organismul uman nu sintetizează și nu stochează vitamina C, deaceea avem nevoie să consumăm zilnic alimente ce o conțin. Și ea se găsește din plin în fructe și legume. Este important de înțeles deasemena că la prelucrarea termică conținutul vitaminei C în produse se diminuează.
Am făcut un top cu produsele ce conțin cea mai multă vitamina C și se găsesc la noi. Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 90 mg pentru bărbați, 75mg pentru femei, 85mg pentru gravide, 125mg pentru femei care alaptează, 35-65mg pentru copiii cu vârsta de până la 14 ani; și adițional câte 35mg pentru fumători. Cantitatea de vitamina C este indicată în mg per 100g de produs și este inclus și un link la sursă credibilă bazată pe cercetări științifice. Multe date despre conținutul de vitamina C în alimente precum coacăzul, măceșul sau cartoful de exemplu sunt prezentate eronat și conțin date exagerate în multe articole publicate, deaceea am făcut o mică cercetare a datelor recente din surse credibile și am compilat acest top doar din alimente ce se găsesc la noi și sunt întradevăr bogate în vitamina C.
1. Măceș – 426mg
Măceșul sau măcieșul cum este numit mai des pe la noi este alimentul cu cel mai mare conținut de vitamina C ce se găsește la noi în țară. Se găsește cu ușurință mai degrabă la piață, decât în magazine, dar îl puteți culege și singuri toamna pentru a face rezerve de măceș uscat. La noi culesul pomușoarelor încă este permis de lege, iar tufele de măceș se întâlnesc pretutindeni. Se consumă deseori în infuzii, dar bineînțeles că această metodă reduce din cantitatea de vitamina C disponibilă. Încercați să-l consumați proaspăt în sezon – e superb! Suedezii prepară o supă din măceș numită Nyponsoppa – pare tentant de încercat.
2. Ardei iute – 193.1mg
193.1mg este de fapt indicele mediu, ardeiul iute verde conține 242.5mg fiind mai bogat în conținutul de vitamina C, iar ardeiul iute roșu are 143.7mg. Oricum foarte mult ardei iute majoritatea din noi nu poate consuma, iar pentru a asigura doza zilnica de vitamina C pentru un bărbat ar fi nevoie de consumat 3 ardei iuți verzi de mărime medie. Pe lângă conținutul înalt de vitamina C ardeiul iute conține capsaicină benefică pentru organism în foarte multe privințe. De remarcat că sosul iute conține 74.8mg, iar ardeii murați 77,4mg de vitamina C la 100g produs.
3. Ardei dulce galben – 183.5mg
Dacă nu puteți consuma ardei iute aflați că ardeiul dulce este la fel foarte bogat în vitamina C, doar că culoarea acestuia are însemnătate. Cel galben are cel mai mult acid ascorbic – 183.5mg, ardeiul dulce roșu are în medie 127.7mg, iar ardeiul dulce verde are doar 80.4mg. Asta ar însemna că chiar un singur ardei dulce verde de mărime medie asigura necesarul zilnic de vitamina C, iar un ardei dulce galben mare pus în salată va face plinul cu vitamina C pentru o familie din 4 persoane.
4. Coacăz negru – 181mg
Coacăzul negru intră în topul alimentelor cu conținut ridicat de vitamina C ce se găsesc cu ușurință la noi. Dacă doriți să aveți coacăz și în afara sezonului puteți păstra coacăzul congelat sau deshidratat, se poate face peltea, suc sau dulceață de coacăz negru, tradițional se făcea vin din coacăz, lichior. Vitamina C în coacăzul negru se păstrează în proporție destul de mare și după procesare, mai puțin însă în fructele uscate. Mai puțin de o jumătate de cană (45g) de coacăz negru asigură necesarul de vitamina C.
5. Cimbrișor – 160.1mg
Cimbrișorul (a nu se confunda cu cimbrul!) este „iarba” cu cel mai mare conținut de vitamina C. Acesta de obicei se folosește ca condiment și nu se consuma mult, 3-4 crenguțe adăugate la pește sau cartofi nu vor spori cu mult vitamina C în organism. Cu toate acestea o legătură de cimbrișor proaspăt are în jur de 30g ce echivalează cu aproape o doză necesară unui matur pe zi de vitamina C. Puteți opta pentru un ceai din cimbrișor sau dacă frunzele sunt fragede îl puteți adăuga în salate. Cimbrișorul uscat conține mai puțină cantitate de acid ascorbic – 50mg.
6. Cătină albă – 140.2mg
Cătina albă este un aliment cu adevărat excepțional de benefic și intră și în topul alimentelor celor mai bogate cu vitamina C. Trebuie mentionat faptul că conținutul de vitamina C în cătina albă variază foarte mult în dependență de soiul cultivat și zona de cultivare, astfel varietățile sălbatice au doar 26mg/100g iar unele soiuri ajung 282.5mg sau cultivate în zone prielnice ajung și peste 400mg/100g (datele exacte le puteți vedea în acest articol). Cătina o puteți congela, face peltea sau amesteca cu miere de albini, din frunzele de cătină care apropo tot au un conținut ridicat de vitamina C se face infuzie. Uleiul de cătină este extrem de popular, iar acesta conține până la 900mg de vitamina C! Astfel doar o singură lingura de ulei de cătină poate asigura necesarul zilnic de acid ascorbic.
7. Pătrunjel – 133mg
Pătrunjelul proaspăt este foarte bogat în vitamina C și acesta se găsește pe parcursul întregului an pretutindeni. Nu uitați însă că un pătrunjel crescut în sol este mult mai bogat în substanțe nutritive decât cel crescut aquaponic de regulă găsit pe rafturile din supermarket. Puteți opta pentru o plantă de pătrunjel la ghiveci pe care o puteți crește singuri. Apropo, se găsește la ecoVazon 🙂 Pătrunjelul uscat conține 125mg de acid ascorbic. Doar 60g de verdeață proaspăta de pătrunjel vă asigura organismul cu cantitatea necesară de vitamina C.
8. Kale – 120mg
Kale-ul a devenit extrem de popular în ultima perioadă pe la noi și asta datorită continutului bogat în vitamine, microelemente, antioxidanți, fibre. Kale-ul este de fapt un tip de varză de frunze și apropo nu neaparat crețe, culorile la fel pot varia de la diverse nuanțe de verde pâna la mov, roșietic, alb. Conținutul de vitamina C în aceste frunze este mai mare ca la orice tip de varză – 120mg. 7-8 frunze de kale ar asigura doza zilnică necesară de acid ascorbic.
9. Kiwi – 92.7mg
Nu cu foarte mult timp în urmă considerat un fruct exotic, acum kiwi se găsește în orice supermarket sau magazin alimentar și practic în orice sezon. Originar din Australia acest fruct acum este cultivat cu succes mai aproape de noi, în Grecia de exemplu, iar unii grădinari pasionați din Ucraina îl cultivă acasă chiar. Kiwi este plin de vitamine, iar un singur fruct de kiwi asigură 90% din cantitatea de vitamina C necesară zilnic.
10. Broccoli – 89.2mg
Un alt tip de varză răsfățat de atenție datorită conținutului înalt de vitamine și beneficiilor pentru sănătate este broccoli. O cană sau 7-8 înfloriscențe de broccoli vor da organismului toată vitamina C necesară pentru o zi.
11. Varză de Bruxelles – 85mg
Poate nu se găsește la fel de des ca broccoli în magazinele locale, dar varza de Bruxelles câștigă teren la raioanele de legume și în grădinile oamenilor. Plus că este delicioasă și se găsesc multe rețete demne de încercat. Doar 5 biluțe de varză de Bruxelles este nevoiie pentru a face plinul cu vitamina C.
12. Suc de roșii – 70.1mg
Roșiile de fapt nu exaltează în conținutul de vitamina C, doar 13.7mg la 100g, ceea ce înseamnă că ar fi nevoie să consumi 5 roșii medii sau 35 roșii cherry pentru a asigura necesarul zilnic de vitamina C. Sucul de roșii însă are o concentrație mai mare de vitamina C – 174mg într-un singur pahar de suc. Asta înseamnă că doar o jumătate de pahar de suc de roșii pe zi va fi nevoie pentru a suplini cantitatea de acid ascorbic necesar organismului.
13. Scoruș – 70mg
Scorușul sau scorușul de munte, numit la noi mai des cu apelativul rusesc –riabina (рябина) este la fel bogat în vitamina C. Fructele se recoltează toamna și se țin uscate, dar se pot și congela, iar în unele zone din ele se prepară gemuri, marmelade, sirop. Deseori fructele de scoruș uscate sunt folosite în scopuri terapeutice, fiind cunoscute pentru proprietățile sale antibacterine, imunostimulatoare, antiseptice, se folosesc pentru ateroscleroze, balonări, bronșită, colici intestinale, gastrită, gingivite, hipovitaminoze, migrene, reumatism.
14. Ziziphus – 69mg
În ultimii 2-3 ani acest fruct a început să apară mai des pe la piețele agricole și deseori era subiectul reporatjelor la TV. Ziziphus, numit și jujuba sau curmal chinezesc crește bine în clima noastră și este cultivat de zeci de ani de unii grădinari locali. Doar 4-5 fructe de ziziphus vor asigura necesarul de vitamina C.
15. Papaya – 60.9mg
Papaya este un fruct exotic, dar care se găsește cu relativă ușurință și la noi pe piață. Supranumit și „fructul îngerilor” se consumă când este copt și un pic moale la atingere, este un fruct dulce și aromat care pe lângă conținutul bogat de vitamina C mai are și vitaminele grupului B, vitamina D, dar și un component unic – papaină – o enzimă cu proprietăți inegalabile pentru sistemul digestiv. Un fruct de papaya are în medie 330g și conține de 2,5 ori doza zilnică necesară de vitamina C.
16. Căpșuni – 58.8mg
Căpșunele sunt îndrăgite de toată lumea și este de fapt o sursă accesibilă de vitamina C în sezon. Este nevoie de aproximativ 150g de căpșune pentru a asigura necesarul zilnic de vitamina C, ceea ce ar însemna cam 12 căpșuni de mărime medie. Căpșunele protejează pielea de inflamații, sunt bune pentru inimă, îmbunătățesc memoria și plus la asta sunt delicioase!
17. Varză roșie – 57mg
Varza roșie ca și celelalte tipuri de varză intră în topul alimentelor bogate în vitamina C. De notat: varza roșie este mai bogată în conținutul de acid ascorbic ca varza tradițională albă. Plus la asta varza roșie este bogată în antocianine – bune pentru sistemul cardiovascular. Sunt suficiente doar 145g de varză roșie pentru a asigura organismul cu necesarul de vitamina C, ceea ce ar fi cam 5-6 frunze de varză.
18. Portocale – 53.2mg
Iată că am ajuns să pomenim și de portocală, care este tradițional asociată cu un conținut mare de vitamina C, însă după cum vedeți nu este pe primele poziții. Cu toate acestea e un fruct preferat de multă lume și este accesibil în stare proaspătă la noi iarna, atunci când celelalte alternative locale pot lipsi. Plus la toate e nevoie doar de o singură portocală cu greutatea de 150g pentru a primi necesarul zilnic de vitamina C. Sau puteți opta pentru o cană de 250ml de suc proaspăt de portocale.
19. Lămâie – 53mg
Lămâia nu se consumă la fel de ușor ca portocala datorită gustului acru, dar a căpătat un loc aparte în mai toate bucătăriile lumii și este un ingredient complimentar la foarte multe bucate. În familia noastră de exemplu se află mereu in frigider și o folosim practic zilnic. Ziua de regulă începe cu o cană de apă cu ceva zeamă de lămâie. Pentru a asigura doza zilnică de vitamina C însă ar fi nevoie de consumat minim 2 lămâi întregi sau sucul acestora.
20. Goji – 48.4mg
Fructele de goji până nu demult nu erau cunoscute pe meleagurile noastre, dar o dată cu globalizarea beneficiem și noi de acest superaliment care acum se găsește în orice magazin alimentar în stare uscată. În stare uscată vom avea nevoie de aproximativ 170g pentru asigurarea necesarului zilnic de vitamina C. Dar pe lângă aceasta vom primi și o imunitate sporită și un libidou crescut.
21. Conopidă – 48.2mg
Conopida conține mai puțină vitamina C ca broccoli, varza de Bruxelles sau varza roșie, dar o cantitate mai mare ca varza albă. Salatele cu conopidă proapătă sunt de preferat 200g constituind doza zilnică, dar și conopida murată va păstra vitamina C (34 mg) nu însă și conopida prăjită (16,1mg).
22. Ananas – 47.8mg
Ananasul este un fruct plin de vitamine, conține antioxidanți, sporește imunitatea și favorizează digestia datorită unor enzime speciale. Și pe lângă toate acestea este foarte bogat în vitamina C. Un fruct de ananas în medie are 900g, și conține 433mg de vitamina C sau de 5 ori mai mult decât necesarul zilnic. Deci un ananas proaspăt este suficient pentru a asigura 5 persoane cu acid ascorbic. Asta însă nu este valabil și pentru ananasul conservat – o cutie de 250g conține doar 17,8 mg de vitamina C ceea ce constituie doar 22% din doza zilnică.
23. Măcriș – 43mg
Măcrișul proaspăt încheie lista noastră de alimente bogate în vitamina C. Este o sursă bună de acid ascorbic anume în perioada de primăvară și nu contează dacă consumați varianta verde sau săngerie a măcrișului. Doza zilnică necesară de măcriș este de 163g.
Trebuie menționat faptul că cantitatea de vitamina C din alimente provenite din plante depind de mai mulți factori: condițiile solului și climatul în care au crescut, varietatea sau soiul folosit, perioada de recoltare și timpul între recoltare și consum, condițiile de păstrare, dar și dacă a fost preparat termic sau nu.
Nu am inclus în această listă 3 fructe cu cel mai mare conținut de vitamina C din lume pe care nu cred că aveți șansa să le găsiți la noi, dar care merita menționate. Pruna Kakadu (Terminalia ferdinandiana) – un fruct din Australia ce conține de 100 ori mai multă vitamina C decât portocala, aceasta are cea mai mare concentrație de vitamina C cunoscută – 5300mg la 100g. Camu-camu este un fruct din pădurile tropicale din Amazonia cu o mulțime de proprietăți extraordinare, dar și un conținut de pănă la 3000mg la 100g de acid ascorbic. Un alt fruct ce conține doze enorme de vitamina C este cireașa Acerola (Malpighia emarginata) originară din peninsula Yucatan și cultivată în America Centrală și de Sud ce are un conținut de 1677mg la 100g de vitamina C.
Se crede că varza murată are un conținut foarte bogat de vitamina C, dar asta nu este tocmai așa. Într-un studiu comparativ a conținutului de vitamina C în diferite soiuri de varză albă s-a stabilit că cantitatea de acid ascorbic variază între 12.0 și 112.5 mg/100g, varza murată are între 5.8 și 52.0 mg/100g, iar moarea de la varză conține de la 2.1 pănă la 48.8 mg/100g. Varietățile timpurii au un conținut mai mare de vitamina C. Varza murată întradevăr este un produs excepțional fiind un antioxidant puternic, o sursă probiotică excelentă și o sursă bogată în diverse vitamine, dar multe articole (de exemplu ăsta sau ăsta) citează o cifră de 695 mg/100g, dar datele reale sunt diferite. Sursa este acest studiu din 2004 care de fapt zice de la 57.1 pănă la 695.6 mg/100g, dar nu de vitamina C propriu-zis, dar echivalent de vitamina C. Tot acest articol mai notează că conținutul cel mai mare de vitamina C îl are totuși varza roșie. Am inclus în tabel datele recente USDA din 2019 și 2020 (per 100g): varză murată – 14.7mg, varza albă – 36.6mg, varză roșie – 57mg, De notat că broccoli, varza de bruxelles, kale – toate sunt tipuri de varză cu un conținut mai ridicat de vitamina C.
Mai jos este prezentat un tabel cu conținutul de vitamina C în diferite alimente, mg/100g. Toate datele din tabel sunt prezentate cu link la sursă. Am inclus aici alimentele cu cel mai ridicat conținut de vitamina C, dar și pentru comparație unele alimente cunoscute ce au un conținut mai jos sau cele ce se crede eronat că sunt bogate în vitamina C.
| Pruna Kakadu | 5300 |
| Camu Camu | 2600 |
| Cireașa Acerola | 1677 |
| Ulei de cătină albă | 900 |
| Măceș | 426 |
| Ardei iute verde | 242.5 |
| Guava | 228.3 |
| Ardei iute | 193.1 |
| Ardei dulce, galben | 183.5 |
| Coacăz negru | 181 |
| Cimbrișor | 160.1 |
| Ardei iute roșu | 143.7 |
| Cătină albă | 140.2 |
| Pătrunjel | 133 |
| Komatsuna (Mustard spinach) | 130 |
| Ardei dulce, roșu | 127.7 |
| Kale | 120 |
| Kiwi | 92.7 |
| Broccoli | 89.2 |
| Varza de Bruxelles | 85 |
| Ardei dulce, verde | 80.4 |
| Ardei murat | 77.4 |
| Sos iute | 74.8 |
| Litchi | 71.5 |
| Suc de tomate | 70.1 |
| Scoruș (рябина) | 70 |
| Salată cress | 69 |
| Ziziphus (jujuba) | 69 |
| Kaki american | 66 |
| Papaya | 60.9 |
| Căpșuni | 58.8 |
| Varză roșie | 57 |
| Portocale | 53.2 |
| Lămâie | 53 |
| Cimbrișor uscat | 50 |
| Goji | 48.4 |
| Conopidă | 48.2 |
| Ananas | 47.8 |
| Măcriș | 43 |
| Zemos Cantalup | 36.7 |
| Varza albă | 36.6 |
| Grapefruit | 34.4 |
| Suc de portocale | 33.6 |
| Feijoa | 32.9 |
| Mentă | 31.8 |
| Usturoi | 31.2 |
| Spanac | 28.1 |
| Zemos | 18 |
| Varza murată | 14.7 |
| Roșii | 13.7 |
| Cartof | 12.1 |
| Cartofi piure | 10.1 |
| Kaki asiatic | 7.5 |
| Măr | 4.6 |
Imagini: Pixabay